Drik vand, når du er tørstig, også omkring passet, og lad et større måltid ligge et stykke tid før træningen. Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at muligheden for sidesting bliver mindre, hvis du lader 2-4 timer gå, før du træner efter et større måltid. Ligger passet tættere på et måltid, eller har du ikke spist længe, kan du vælge noget lille og let. Efter passet er et almindeligt måltid og et glas vand som regel nok. Du behøver hverken særlige produkter eller en kostplan til et kort pas derhjemme.
Vand er udgangspunktet
Fødevarestyrelsens kostråd siger, at du skal drikke vand, når du er tørstig, til dine måltider og når du er fysisk aktiv. Er du fysisk aktiv eller sveder meget, har du brug for at drikke mere væske end normalt.
Patienthåndbogens side om væskeindtag handler om udholdenhedsidræt, så den passer ikke ét til ét på et kort pas derhjemme. Vi bruger kun dens grundprincip: Du skal tolke tørst som et signal om at drikke, og du behøver ikke begynde at drikke, før du bliver tørstig.
Har du en drikkedunk eller et glas vand inden for rækkevidde, kan du tage en slurk mellem øvelserne, når tørsten melder sig.
Før passet: timing frem for den perfekte snack
Det vigtigste spørgsmål er, hvor lang tid der er gået siden dit sidste større måltid. Sundhed.dk nævner tidsrummet 2-4 timer som en måde at gøre sidesting mindre sandsynlig. Kilden siger ikke, at det virker for alle. Hvor du lander, afhænger af dig selv.
Sådan kan du tænke over det:
- Der er god tid siden maden: Så er der ikke noget at planlægge. Drik vand efter behov og start.
- Du har lige spist et større måltid: Vent, hvis du kan. Flyt passet, eller brug ventetiden på at gøre klar til træning.
- Du har ikke spist længe, og passet ligger tæt på: Vælg noget småt og let, som du kender og kan tåle. Undgå at afprøve nye og tunge ting lige før, for så ved du ikke, hvad du reagerer på.
Patienthåndbogens side om sidesting nævner også, at det ser ud til at øge risikoen at spise lige op til træningen, og at mad med meget fedt og mad og drikke med meget sukker også giver øget risiko. Til det forudgående måltid foreslår siden mad med mange langsomme kulhydrater, fx pasta, lidt fedt og moderat til lidt protein. Ud over det angiver kilderne ingen bestemt mad eller mængde før et kort pas, og det gør guiden heller ikke. Hvad der føles godt i maven, må du finde ud af selv, fx ved at lægge mærke til det efter hvert pas.
Under passet
Et kort pas kræver sjældent andet end vand. Skal du stoppe for at drikke, så gør det. Patienthåndbogen råder i forbindelse med sidesting til at drikke mindre mængder ad gangen, men hyppigere, frem for store mængder på én gang. Små slurke er derfor et rimeligt udgangspunkt.
Sundhed.dk skriver desuden, at vand og sportsdrikke tømmer sig hurtigere fra mavesækken end koncentrerede væsker med kulsyre. Er du tilbøjelig til at få ondt i siden, er det et argument for at holde dig til vand frem for kulsyreholdige og meget koncentrerede drikke under træning.
Efter passet
Drik, til tørsten er slukket, og spis, når du er sulten. Kommer passet før aftensmad, er aftensmaden dit måltid efter træning. Efter et aftenpas kan du spise noget lettere, hvis du er sulten, eller bare gå i seng, hvis du ikke er.
Fødevarestyrelsen skriver om elektrolytter, at de færreste danskere har brug for elektrolytprodukter i hverdagen. Sveder du meget, fx ved hård fysisk træning, kan du have brug for at drikke lidt mere væske end normalt og samtidig skrue lidt op for den sunde kost. Det er en beskeden anbefaling: lidt mere vand og lidt mere almindelig mad, ikke et særligt produkt.
Et eksempel på to dage
Eksempel (opdigtet): Eksemplet er redaktionens eget, og tallene er fiktive. Det er en illustration af, hvordan du kan tænke, ikke dokumentation for, hvad der virker.
- Mandag, aftenpas: Aftensmaden slutter klokken 18.00. Passet er sat til klokken 20.30, altså 2,5 timer senere. Det ligger inden for de 2-4 timer, sundhed.dk nævner. Du fylder en dunk med vand og tager et par slurke undervejs. Bagefter drikker du et glas vand og spiser evt. noget let, hvis du er sulten.
- Torsdag, morgenpas: Du står op klokken 6.30 og vil træne klokken 7.00. Du har ikke spist, og passet er kort. Du drikker et glas vand først og tager passet roligt. Bagefter spiser du morgenmad som sædvanligt. Hvis du har det dårligt med at træne på tom mave, prøver du noget lille og let næste gang. Du skifter kun én ting ad gangen.
I ugeplanen kan du skrive tidspunktet i beskrivelsen af hvert pas, så du kan se, hvordan passene ligger i forhold til dine måltider. Hvordan du fordeler korte pas og hviledage, står i En træningsuge for begyndere.
Når du står i butikken
Mange drikke og produkter er målrettet sport. Du har ikke brug for dem for at komme i gang med et kort hjemmepas.
- Sportsdrikke og energidrikke: Fødevarestyrelsen anbefaler at skrue ned for søde drikkevarer, herunder sports- og energidrikke. Til et kort pas er vand det enkle valg.
- Elektrolytprodukter: Fødevarestyrelsen skriver, at de færreste har brug for dem i hverdagen, og at du, hvis du sveder meget, kan drikke lidt mere og skrue lidt op for den sunde kost. Styrelsen fraråder desuden elektrolytprodukter med salt til den brede befolkning.
- Hvad der går galt: Du betaler for noget, du ikke har brug for, eller du drikker en sød drik lige før passet. Mad og drikke med meget sukker hører ifølge Patienthåndbogen til det, der kan øge risikoen for sidesting.
- Det du faktisk skal bruge: En drikkedunk eller et glas vand inden for rækkevidde.
Guidens grænser
Guiden handler om væske og timing omkring et kort pas. Den er ikke en kostplan og siger ikke noget om vægttab, kosttilskud eller præstationsfremmende midler. Den lover heller ikke, at bestemte valg gør dig hurtigere eller stærkere. Kilderne giver generelle råd og siger ikke noget om netop din krop.
Tal med din læge eller en klinisk diætist, hvis du har sukkersyge, nyre- eller hjertesygdom, tager medicin, der påvirker væskebalancen, er gravid, har en spiseforstyrrelse, eller hvis du får tilbagevendende svimmelhed, kvalme eller utilpashed under eller efter træning. Stop passet, hvis du bliver dårlig. Smerter i håndled, skuldre eller knoer hører til i en anden guide, og er de vedvarende, skal en læge eller fysioterapeut vurdere dem.
Flere guider om krop og restitution finder du under Krop, restitution og mad.