Begynd med tre korte pas, der hver har samme tre dele: en let opvarmning, nogle enkle reaktionsøvelser i roligt tempo og en afslutning, hvor du sætter farten ned. Fra pas til pas ændrer du kun én ting: først ét signal med ét svar, så to signaler at vælge imellem og til sidst flere valg. Målet er tempo og kontrol, ikke at blive forpustet eller ramme hårdt. Stop, mens du stadig kunne have lavet lidt mere. Guiden lover ingen bestemte resultater; den viser en rolig måde at begynde på.
Inden første pas
Du skal bruge gulv til at stå og bevæge dig frit, uden at du kan ramme møbler, lamper eller vægge. Mål selv, hvor langt dine arme rækker ud til siderne og frem, og ryd den plads. Hvordan du indretter et hjørne med gulv, loft og hensyn til naboer, står i guiden om træningshjørnet.
Du behøver hverken handsker eller sandsæk til de tre pas. Sko med fast sål eller bare fødder på et underlag, der ikke glider, er nok. Har du en lille bold, fx en tennisbold, kan du bruge den i andet pas, hvis du træner alene. Skal du senere købe udstyr, kan du vente, til du ved, hvad du faktisk bruger. Hvad der er nødvendigt, og hvad der kan vente, står i guiden om udstyr.
Stilling og simple stød skal sidde nogenlunde, før du lægger reaktioner oven på. Det gennemgår guiden om grundstød og fodarbejde i stuen. Læs den gerne først eller sideløbende.
Sådan er et pas bygget op
- Opvarmning: Let bevægelse i lavt tempo: arme, skuldre, hofter, små skridt og langsom skyggeboksning uden kraft. Patienthåndbogen på sundhed.dk nævner lavintensitets opvarmning og at neddrosle aktiviteten efter kraftpræstationer som måder at begrænse mikroskader i musklerne og den forsinkede muskelømhed på. Siden tilføjer, at rådet bygger på erfaring og ikke på videnskabelig dokumentation.
- Reaktionsøvelser: Selve træningen. Du reagerer på et signal med en enkel, kontrolleret bevægelse.
- Afslutning: Langsom skyggeboksning eller gang, så let udstrækning af det, der føles stramt.
Rækkefølgen er ikke tilfældig. Du starter roligt og øger gradvist. På sundhed.dk står det om sidesting, at det er meget bedre at starte langsomt og senere øge intensiteten gradvist, fordi en større stigning i intensiteten giver øget risiko for sting. Patienthåndbogens side om muskelømhed nævner på samme måde, at man gradvist kan øge intensiteten og omfanget af belastningen. Derfor bygger de tre pas langsomt op.
Pas 1: signal og enkelt svar
Her er der kun ét signal og ét svar. Det kan være et klap eller et ord fra en partner. Træner du alene, kan du bruge en timer, der giver lyd med ujævne mellemrum. Svaret er fx et let, lige stød i luften og tilbage til udgangsstilling, eller et lille skridt til siden.
- Stå i din stilling, afslappet i skuldrene.
- Vent på signalet. Svar kontrolleret og gå tilbage til udgangsstilling hver gang.
- Hold pause mellem gentagelserne, så du ikke jagter fart.
Lad ikke armen smække ud i fuld strækning. Stop stødet, før albuen låser, og træk hånden roligt tilbage. Du træner kontrol, ikke kraft.
Pas 2: to signaler – eller en bold mod væggen
Nu får du to mulige signaler med hvert sit svar, fx »rød« giver et stød, »blå« giver et skridt til siden. Du ved ikke, hvilket der kommer. Træner du alene, kan boldøvelsen træde i stedet: kast en lille bold mod en væg, gerne en væg du ikke deler med naboer, og grib den igen, i en afstand hvor du kan nå den uden at hoppe efter den. Gør afstanden længere eller kortere ud fra, hvad der føles kontrolleret for dig. Hold dig til én af de to øvelser i passet, så du stadig kun ændrer én ting.
Reaktionstid er ifølge Lex den tid, der går fra en stimulation, til en reaktion udløses, og dens længde afhænger af typen af påvirkning og reaktion samt af individets opmærksomhed, træthed og erfaring. Det er en grund til at holde reaktionsdelen kort og stoppe, når opmærksomheden falder – det er vores egen slutning, ikke noget kilden siger om begyndertræning.
Pas 3: flere valg, stadig i roligt tempo
I det tredje pas kommer uforudsigeligheden. Din partner peger til højre, til venstre eller frem, og du svarer med et skridt, et let dyk med overkroppen eller et stød. Uden partner kan du bruge en optagelse, hvor retningerne kommer i blandet rækkefølge, så du ikke kan forudsige dem. Der er ingen kontakt: partneren holder hænderne ude af din rækkevidde, og du rammer ikke noget.
Er du i tvivl om, om du har overdrevet, så var tempoet for højt. Gå ét trin tilbage til pas 2 og bliv der en tid.
Eksempel på tre pas
Eksempel (opdigtet): Eksemplet er redaktionens eget, og tallene er fiktive. Det viser, hvordan tre pas kan se ud i en travl uge, ikke hvad du bør gøre.
| Pas | Opvarmning | Reaktion | Afslutning |
|---|---|---|---|
| Pas 1 | 4 min. | 5 min. med ét signal | 3 min. |
| Pas 2 | 4 min. | 6 min. med to signaler eller bold | 3 min. |
| Pas 3 | 5 min. | 7 min. med flere valg | 3 min. |
Læg pas på dage, hvor du har ro, og lad en hviledag stå imellem. Hvordan du fordeler pas over en hel uge, og hvordan du vælger ét mål ad gangen, står i guiden om en træningsuge for begyndere. Du kan også lægge dem direkte ind i værktøjet Planlæg din træningsuge, afkrydse dem og printe planen.
Efter passet: ømhed og hvile
Du kan blive øm. Ifølge sundhed.dk er ømme muskler efter fysisk træning et normalt og helt ufarligt fænomen, du kan forvente ømhed i 1-2 dage, og når du starter med at træne, kan du som regel ikke undgå stivheden i den første tid. Det er dog ikke det samme som smerte i håndled, skuldre eller knoer. Den slags tager guiden om overbelastning fat på.
Til drikke og mad omkring et kort pas behøver du ikke kosttilskud eller specielle drikke for at følge denne guide. Spis og drik, så du hverken træner sulten eller med tung mave. Mærk efter, hvad der passer dig. Mere om timing står i guiden om drikke og mad omkring et kort boksepas.
Hvad guiden ikke dækker
- Den lover ingen bestemt fremgang i reaktionsevne og siger intet om, hvor hurtigt du bliver bedre.
- Den gennemgår ikke stødteknik i dybden, valg af bold eller sandsæk, køb af udstyr eller kostplaner. Se i stedet de øvrige guider på emnesiden om reflekser og boksning.
- Den dækker ikke selvforsvar, kamp eller klubtræning.
Hvad der passer, afhænger af din form, din plads og dine tidligere skader. Har du kendte problemer med hjerte, led, balance eller blodtryk, eller er du i tvivl om, om du kan træne, så spørg din læge, før du begynder. Får du smerter i led, der ikke går væk, eller smerter der tager til under træning, så stop og kontakt læge eller fysioterapeut. Sitet stiller ikke diagnoser og giver ikke behandlingsråd.
Du kan læse mere om, hvordan sitet vælger kilder, under sådan arbejder vi.