Kort svar: Start med lav intensitet og få slag, og øg først, når kroppen har det godt dagen efter. Bind hænderne, så de sidder fast uden at klemme. Slå med et lige håndled og afslappede skuldre. Almindelig, jævn muskelømhed kan høre til, når man er begyndt at træne. Skarp smerte, hævelse, tydeligt nedsat bevægelighed eller smerte, der ikke går væk efter et slag, er tegn på at stoppe. Hold pause, og kontakt læge eller fysioterapeut, hvis det ikke fortager sig. Guiden giver ingen diagnoser og ingen behandlingsråd.
Hvad er normalt, og hvad er ikke?
Efter et nyt pas er det almindeligt at mærke træthed og ømme muskler, især i skuldre og overarme, hvis du ikke har brugt dem på den måde før. Ifølge Patienthåndbogen er ømme muskler efter træning normale og ufarlige, og ømheden varer for det meste en dag eller to.
Andre tegn er mere værd at tage alvorligt:
- smerte, der sidder i et led, et håndled eller en kno frem for i musklen
- smerte, der kommer under selve slaget og ikke aftager, når du holder pause
- hævelse eller varme omkring et led eller en kno
- tydeligt nedsat bevægelighed, så du ikke kan knytte hånden helt eller løfte armen som normalt
- smerte, der er til stede i hvile eller vækker dig om natten
- smerter efter træning, der bliver ved med at komme igen uge efter uge
Samme side beskriver, at skader i musklerne ofte giver stærke smerter og betydeligt nedsat bevægelighed, og at mange typer muskelskader giver hævelse nær skaden – noget, der ifølge siden aldrig forekommer ved almindelige træningssmerter. Ser du hævelse, skal du derfor ikke vente og se: Stop træningen, og kontakt læge eller fysioterapeut.
Fejlfinding: hvor gør det ondt, og hvad kan du tjekke?
| Hvor | Det kan du mærke | Det kan du justere |
|---|---|---|
| Håndled | Ømhed eller stramhed efter stød, især mod sandsæk eller pude | Hold hånd og underarm i en lige linje ved træf. Stram bindet, så håndleddet støttes uden at klemme. Slå med mindre kraft. |
| Knoer | Ømhed i selve knoerne, især på yderkanten af hånden | Ram med de forreste knoer, og hold knyttet hånd stram ved træf. Tjek polstring i handsker og bind. Skær ned på antal slag mod hårde flader. Gør det ondt ved lillefingerens kno efter et slag, og går det ikke væk, så stop og få hånden undersøgt (se nedenfor). |
| Skuldre | Stivhed eller træk i nakke og skulderblad, ofte efter lange runder | Slip skuldrene ned mellem stødene. Undgå at løfte dem op mod ørerne. Kort pause mellem runderne. |
| Albue | Træk i armen, når du strækker helt ud | Stop stødet, før armen låser, og træk hånden tilbage uden at kaste den. |
Tabellen er et sted at begynde at tjekke teknik og belastning, ikke en forklaring på, hvad der er galt. Hvis ændringerne ikke hjælper, er det ikke et teknikproblem, du kan løse alene. Grundstød og stilling gennemgås i guiden om grundstød og fodarbejde i stuen.
De typiske fejl hos begyndere
For hård træning for hurtigt
Uden træner er det let at gøre det første pas for langt og for hårdt. Det kan være her, ømheden begynder. Sundhed.dk skriver om udholdenhedsidræt, at de fleste skader skyldes overbelastning, og at intensiv træning kombineret med utilstrækkelig restitution svækker reparationen på celleniveau. Det handler om udholdenhedsidræt, ikke boksning, men tankegangen er den samme: hvile er en del af træningen, ikke et afbræk fra den.
Dårlig håndbinding
Et bind, der sidder for løst, flytter sig under slag og støtter ikke. Et, der sidder for stramt, kan give snurren, følelsesløshed eller kolde fingre. Kan du mærke noget af det, så tag bindet af og start forfra. Bind altid, før du tager handsker på, og tjek, at du kan lukke hånden uden at bindet strammer.
Stive skuldre og for lange runder
Trækker du skuldrene op mod ørerne, mens du slår, arbejder nakke og skuldre hele runden igennem. Tag pauser, rul skuldrene løst, og hold armene afslappede mellem stødene. Sundhed.dk skriver om tennis, at sporten kan give irritationer i albuer og skuldre, og at rigtigt udstyr, rigtig teknik og opvarmning i fem til ti minutter kan forebygge skader. Det gælder en anden sport, men opvarmning, teknik og udstyr er også de rigtige steder at starte i boksetræning.
Eksempel: en uge, hvor belastningen blev for stor
Eksempel (opdigtet): Eksemplet er redaktionens eget, og tallene er fiktive. Det er ikke dokumentation og ikke en anbefaling af mængder.
En læser begynder med et langt pas mod en sandsæk, 20 minutter med fuld kraft. Næste morgen er håndleddet ømt, og to dage efter er det stadig tydeligt. Læseren holder pause fra slag, til håndleddet er uden ømhed, og ændrer så planen: I stedet for ét langt pas lægges tre korte pas på 10 minutter ind i ugen med hviledage imellem, og der slås med let kraft. Bindet strammes lidt, og håndleddet holdes lige. Først når en uge er gået uden ømhed, øger læseren omfanget. Havde ømheden ikke været væk inden for en uge, eller havde smerten været skarp, var næste skridt en læge eller en fysioterapeut, ikke en endnu mere forsigtig plan.
Planlæg gerne dine pas og hviledage i ugeplanen. Sådan fordeler du dem, står i guiden til en træningsuge for begyndere.
Det praktiske: det, der beskytter hænderne
- Håndbind: vælg bind, der kan strammes omkring håndled og hånd, og som ikke gnaver. Kig efter slidte kanter og slap elastik. Vask dem, så de ikke bliver glatte og hårde af sved.
- Handsker: de skal passe til hånden med bind på, uden at du trykker fingrene sammen. Polstring, der er blevet flad, hård eller klumpet, beskytter dårligere. Hvordan du tjekker brugte handsker, og hvad der kan vente, står i udstyrsguiden.
- Sandsæk og flader: jo hårdere det er, du slår på, jo mere skal hånd og håndled tage imod. Start med let kraft, og mærk efter efter hvert pas.
Hvornår skal du stoppe og søge fagperson?
Stop træningen, hvis du mærker skarp smerte, hævelse, nedsat bevægelighed eller smerte, der ikke aftager. Sundhed.dk skriver, at smerter er et tegn, som ikke bør ignoreres, og at man bør kontakte sin læge, hvis smerten varer længere end 1 uge. Det står i vejledningen om løb, men rådet om ikke at ignorere smerte er almindelig forsigtighed.
Særligt for hånden: sundhed.dk skriver, at brud under lillefingerens kno oftest opstår efter knytnæveslag, og at man skal være opmærksom på smerter, der ikke umiddelbart forsvinder efter slag eller vrid, og på en finger, der lægger sig ind under nabofingeren, når den bøjes. Gør det ondt i hånden, og går det ikke væk, eller ser en finger eller kno forkert ud, så lad hånden hvile, og få den undersøgt.
Kontakt læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl, hvis smerten vender tilbage, hver gang du træner, eller hvis du har haft en skade før.
Grænser for guiden
- Guiden stiller ingen diagnoser og giver ingen behandlingsråd. Den kan ikke afgøre, hvad din smerte skyldes.
- Hvor meget du kan tåle, afhænger af din krop, din alder, din træningshistorie og dit udstyr. Vi angiver derfor ingen faste mængder.
- Sundhed.dk-kilderne handler delvis om andre sportsgrene. De bruges her kun til det, de siger om overbelastning, smerte og hvornår man kontakter læge.
- Teknik i bevægelse lader sig ikke fuldt ud rette uden en, der ser dig. Overvej en enkelt time hos en træner eller fysioterapeut, hvis problemerne vender tilbage.
Flere guider om krop og restitution finder du under Krop, restitution og mad.